En 2002, alors qu’il n’est encore qu’un simple lycéen féru de baseball, James Clear est victime d’un accident grave lors d’un match. Sa guérison nécessite plus de huit mois de rééducation, si bien que lorsqu’il retourne sur le terrain, sa condition physique est tellement mauvaise qu’il est exclu de son équipe. Cependant, Clear n’abandonne pas. Son entrée à la Denison University marque un tournant décisif dans sa vie. En effet, il réussit à y intégrer l’équipe de baseball, et, déterminé à devenir athlète, se décide à mettre de l’ordre dans son quotidien afin d’atteindre son objectif. Alors que ses pairs restent éveillés tard pour jouer aux jeux vidéo, il se couche tôt chaque soir, travaille dur, s’exerce régulièrement, et garde sa chambre impeccablement rangée. Au fil des semestres, il accumule de nombreuses petites habitudes qui le propulsent au sommet des étudiants de son université. Il commence par obtenir le rôle de titulaire dans son équipe, puis est élu capitaine. Il est ensuite nommé meilleur athlète masculin de l’université, et au moment où il obtient son diplôme, son nom figure dans le livre des records dans huit catégories différentes, sans compter qu’il reçoit la plus haute distinction académique de l’université : la médaille du président.
Nous vous proposons un résumé de « Atomic Habits », écrit par Clear et publié en France par les éditions Larousse sous le nom « Un rien peut tout changer ». Il y explique comment créer des habitudes bénéfiques, mais aussi comment les maintenir sur le long terme, afin d’atteindre nos objectifs. Pour cela, il introduit 4 lois qu’il nomme les « lois du changement de comportement ».
La première Loi : Rendre l’habitude évidente
« Make it obvious », écrit James Clear. Selon lui, il faut identifier dans notre environnement les signaux (cues) qui déclenchent nos habitudes. L’« environment design » est une méthode proposée par l’auteur pour changer notre environnement, et par la même occasion, nos habitudes. Elle consiste à réorganiser notre espace de vie (ou de travail !) de sorte à rendre visibles les éléments qui déclenchent une bonne habitude, et réciproquement, à rendre invisibles les éléments qui engendrent des comportements néfastes. Par exemple, si notre but est de manger plus de fruits, il faut alors les mettre en évidence, en les plaçant dans notre champ de vision et à portée de main. Les objets associés aux mauvaises habitudes doivent quant à eux devenir totalement invisibles : une personne qui souhaite arrêter de fumer doit éviter au maximum les endroits où elle pourrait mettre la main sur des cigarettes. L’auteur donne un exemple frappant de l’impact de l’environnement sur les habitudes des gens : en 1971, pendant la guerre du Vietnam, le gouvernement américain découvre que plus de 20% des soldats déployés au front sont dépendants à l’héroïne. Un Comité est alors créé sous la présidence Nixon afin de procéder à l’identification et au traitement des soldats drogués. Lee Robins, l’un des chercheurs en charge de mener l’étude, constate, à la grande surprise des autorités américaines, que seulement 5% des soldats dépendants à l’héroïne restaient accros une fois de retour aux Etats-Unis : en d’autres termes, 9 soldats sur 10 éliminent leur addiction du jour au lendemain. Robins révèle alors dans son étude que les dépendances peuvent se dissoudre spontanément dès lors qu’un changement radical dans l’environnement de vie a lieu. Au Vietnam, les soldats américains se trouvaient entourés de signaux qui les poussaient à se droguer : l’héroïne était très facile d’accès, ils étaient exposés à beaucoup de stress, et les autres soldats en consommaient aussi. Mais une fois de retour aux Etats-Unis, comme leur environnement se trouvait drastiquement modifié et vidé de ces signaux déclencheurs, alors leur comportement changeait aussi. A l’opposé, 90% des dépendants à l’héroïne aux Etats-Unis deviennent accros après leur retour de rééducation, car après avoir quitté la clinique, ils se retrouvent dans le même environnement toxique qui les avait poussé à se droguer au départ. “People with better self-control spend less time in tempting situations”, conclut l’auteur.
La deuxième loi : Rendre l’habitude attrayante
La deuxième loi du changement de comportement est « make it attactive ». Nos habitudes sont motivées par la dopamine, explique l’auteur, une substance euphorisante qui nous procure un sentiment de bonheur. Notre corps cherche sans cesse à reproduire les comportements qui provoquent la sécrétion de cette molécule, si bien que cela peut engendrer de mauvaises habitudes (passer trop de temps devant les écrans, manger trop de sucre, faire la fête trop souvent…). Cependant, ce système peut être utilisé à notre avantage. L’auteur propose d’associer une activité plaisante (qui génère de la dopamine) à une habitude bénéfique que l’on souhaite mettre en place, et qui, elle, est moins agréable à accomplir. Dans le livre, il donne l’exemple de l’un de ses amis, qui, voulant faire plus de sport, trouve une idée ingénieuse pour s’y forcer : étudiant en ingénierie, il met en place un programme informatique qui lui permet de relier son vélo d’appartement à sa télévision. Tant qu’il pédale, sa série Netflix continue, mais s’il s’arrête, alors son écran s’éteint. James Clear propose également de réaliser une habitude difficile juste après une activité plaisante, afin de profiter du haut taux de dopamine généré. Enfin, Clear ajoute que notre entourage influe grandement sur nos habitudes. Comme l’être humain est par nature une créature sociale, nous avons tendance à calquer nos comportements sur celui de notre famille, de nos amis, de nos collègues, afin de nous sentir intégrés. L’une des choses les plus efficaces que nous puissions faire pour développer de meilleures habitudes est donc de rejoindre un groupe où le comportement que l’on souhaite acquérir est le comportement normal des membres. Par exemple, si l’on souhaite travailler plus efficacement à l’université et obtenir de bonnes notes, alors se trouver un groupe d’amis studieux et solidaires est une stratégie efficace. « Dis-moi qui tu fréquentes, je te dirais qui tu es. »
La troisième loi : Rendre l’habitude facile
« Make it easy » est la troisième loi proposée par James Clear. Au lieu de se fixer des objectifs difficiles et inatteignables, il est préférable de mettre en place de petites habitudes faciles à réaliser, peu chronophages, et surtout peu gourmandes en énergie. Il explique qu’il est dans notre nature en tant qu’êtres humains de nous tourner naturellement vers l’option qui nécessite le moins de temps et d’énergie : c’est la loi du moindre effort (The Law of Least Effort). De ce fait, l’important est de pratiquer l’habitude le plus possible, pas de la pratiquer à la perfection. Par exemple, il vaut mieux faire 10 pompes tous les jours plutôt que 100 pompes un seul jour de la semaine. Dessiner quelques croquis non aboutis tous les jours est préférable à une toile parfaite par an. Il vaut mieux lire 10 pages par nuit que 50 par semaine puis s’arrêter, car cela prend trop de temps. En effet, moins l’habitude prend de temps, et plus elle est facile à intégrer dans notre quotidien. Plus elle est difficile et longue à réaliser, plus la probabilité qu’on l’abandonne deux semaines plus tard est grande. L’auteur précise qu’une nouvelle habitude ne doit pas prendre plus de deux minutes, et qu’il est nécessaire d’automatiser nos tâches afin de rendre les bonnes habitudes inévitables.
La Quatrième loi : Rendre l’habitude satisfaisante
Pour finir, James Clear écrit: « Make it satisfying ». Il explique que le cerveau humain donne la priorité aux récompenses immédiates plutôt qu’aux récompenses différées. Ce qui est immédiatement récompensé est répété. Ce qui est immédiatement puni est évité. Pour adopter une habitude, il est important de se sentir immédiatement couronné de succès. L’un des sentiments les plus satisfaisants est le progrès. Si l’on a l’impression de progresser, cela nous poussera à continuer à réaliser nos habitudes positives. Il propose par exemple de mettre en place des « habit trackers » afin de suivre nos progrès au fil du temps (testé et approuvé 😀 ) et rester motivés. En revanche, il ne faut absolument pas briser ce cercle vertueux, en manquant une habitude plus de deux fois.